مواد غذایی مناسب برای جلوگیری از ریزش مو

ریزش مو یکی از مشکلات زندگی مدرن است و بسیاری از افراد به خصوص با افزایش سن، خواهان موهای سالم و قوی هستند. ما در اینجا مواد غذایی که از ریزش موی شما کمک می‌کند را برایتان آورده‌ایم.

۱- تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که ممکن است از ریزش مو شما جلوگیری کند.

خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده‌اند. ثابت شده است كه كمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو و جلوگیری از ریزش مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

اگر چه رژیم غذایی متعادلی داشته باشید کمبود بیوتین غیر معمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد سالم از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی برای جلوگیری از ریزش مو است. این باعث می‌شود که تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت مطلوب موها باشد.

۲- توت

توت مملو از ترکیبات مفید و ویتامین هایی است که ممکن است از ریزش مو جلوگیری کند. یکی از این مواد ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از فولیکول‌های مو در برابر آسیب مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک کنند. این مولکول‌ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی 141 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند.

همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می کند تا از شکننده شدن و شکستن آن جلوگیری کند.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطح پایین آهن ممکن است باعث کم‌خونی شود که با ریزش مو در ارتباط است.

۳- اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز سالم است که دارای مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین‌های A و C است، همه اینها ممکن است رشد مو را تقویت کنند و از ریزش مو جلوگیری کنند.

ویتامین A به غدد پوست کمک می‌کند تا سبوم تولید کنند. این ماده روغنی به مرطوب سازی پوست سر برای سالم نگه داشتن مو کمک می کند. (روغن جوجوبا نزدیکترین روغن به روغن پوست است.)

یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 54٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تأمین می‌کند.

اسفناج همچنین یک منبع عالی گیاهی آهن است که برای رشد مو ضروری و از ریزش مو جلوگیری می‌کند. آهن به سوخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را به بدن منتقل کنند و سوخت و ساز بدن شما را تأمین کرده و به رشد و ترمیم آن کمک کند.

علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو در ارتباط است.

4- ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی سالمن دارای مواد مغذی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت و از ریزش مو جلوگیری کنند.

آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

یک مطالعه بر روی 120 خانم نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی باعث کاهش ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان دارای موهای کم پشت می‌شود.

با این حال، فقط تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان بهداشت توصیه کنند، مطالعات بیشتری لازم است.

ماهی‌های چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین‌های گروه B هستند، مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای سالم کمک کنند.

5- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می‌کند، که به سلامتی مو ارتباط دارد.

یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) به اندازه کافی بتا کاروتن دارد که بیش از چهار برابر ویتامین A مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید سبوم می شود که به سلامت مو کمک می‌کند. (روغن جوجوبا نزدیکترین روغن به روغن پوست است.)

علاوه بر این، ویتامین A همچنین می تواند سرعت رشد مو را افزایش داده و رشد موهای ضخیم‌تر را ترغیب کند، و در عین حال مانع از پس رفتن سایر فولیکول‌های مو می‌شود 

6- آووکادو

آووکادو خوشمزه، مقوی و منبع بسیار خوبی از چربی‌های سالم است.

آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کند و از ریزش مو جلوگیری کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود 200 گرم) 21٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین می‌کند.

مانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به ریزش مو پس از هشت ماه مصرف مکمل ویتامین E به میزان سی‌ و پنج درصد رشد مو بیشتری داشتند.

ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می‌کند. پوست آسیب دیده در پوست سر می‌تواند منجر به کیفیت موی نامناسب و فولیکول های مو کمتر شود.

علاوه بر این، آووکادو منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها نمی‌توانند توسط بدن تولید شوند، اما عناصر اساسی ساخت سلولهای شما هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو ارتباط دارد.

7- آجیل

آجیل ها خوشمزه، راحت و حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کنند.

به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام 37٪ ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

علاوه بر این، آنها همچنین طیف گسترده‌ای از ویتامین های گروه B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.

آجیل ها علاوه بر رشد مو، به سایر مزایای سلامتی نیز از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند.

و این باعث می‌شود که آجیل‌ها یک افزودنی عالی و آسان در رژیم غذایی شما باشند.

8- بذرها

بذرها مقدار زیادی مواد مغذی با کالری نسبتاً کمی دارند. بسیاری از این مواد مغذی همچنین ممکن است باعث رشد مو و جلوگیری از ریزش مو شوند. این مواد مغذی شامل ویتامین  E، روی و سلنیوم است.

یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان تقریباً 50٪ از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را با انواع مختلفی از ویتامین های گروه B مورد نیاز مو سالم تأمین می‌کند.

علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه های کتان و دانه های چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می‌کنند.

یک وعده (28 گرم) بذر کتان 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 تأمین می‌کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا است.

با این حال، دانه های کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب از آن استفاده نمی‌کند. با این وجود، این یک افزودنی عالی به رژیم غذایی است.

به منظور دستیابی به بیشترین تنوع مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه‌ها مصرف شود.

9- فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به رشد مو و جلوگیری از ریزش مو کمک کند.

در واقع، یک فلفل دلمه‌ای زرد تقریباً 5.5 برابر پرتقال ویتامین C تأمین می‌کند.

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می‌کند که می‌تواند باعث تقویت تارهای مو شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. این امر با ریزش مو و سفیدی مو مرتبط است. 

همچنین، فلفل دلمه‌ای منبع عالی ویتامین A است.

این ویتامین ممکن است ضمن تحریک تولید سبوم، به رشد مو کمک کند که به سلامت مو کمک می‌کند. (روغن جوجوبا نزدیکترین روغن به روغن پوست است.)

۱۰- میگو

میگو از غذاهای رایج دریایی است که غنی از بسیاری از مواد مغذیی است که توانایی رشد مو و جلوگیری از ریزش مو را دارند.

به عنوان مثال، میگو منبع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B، روی، آهن و ویتامین D است. یک وعده میگو (100 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می‌کند.

جالب اینجاست که مطالعات، کمبود ویتامین D3 را به ریزش مو مرتبط دانسته‌اند.

میگو با وجود چربی بسیار کم، مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 نیز فراهم می کند. رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود رشد مو و جلوگیری از ریزش مو ارتباط دارند.

1۱– لوبیا

لوبیا منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوبی است که برای رشد مو ضروری است.

لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می‌کند. یک وعده لوبیای قرمز (100 گرم) 7٪ از نیاز روزانه شما به روی را تأمین می‌کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو، از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می‌کنند.

علاوه بر تمام این مزایا، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است و این باعث می‌شود وعده‌های غذایی شما به راحتی اضافه شود.

1۲– سویا

مطالعات نشان داده است كه تركیبات موجود در دانه های سویا باعث رشد مو می‌شوند. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در دانه های سویا به وفور یافت می‌شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 100 فرد سالم نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین فاز رشد مو فعال را به نام فاز آناژن طولانی می‌کند. هرچه فولیکول مو در فاز آناژن باقی بماند، رشد آن نیز بیشتر خواهد شد.

مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که اسپرمیدین باعث رشد موهای انسان می‌شود.

با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از توصیه متخصصان بهداشت در مورد مصرف اسپرمیدین، ​​مطالعات بیشتری لازم است.

1۳– گوشت

گوشت یک ماده اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو و جلوگیری از ریزش مو کمک کند.

پروتئین موجود در گوشت به رشد مو، و ترمیم و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند. یک وعده (100 گرمی) استیک گوشت گوسفند پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین تأمین می‌کند.

به ویژه گوشت قرمز غنی از نوعی آهن است که جذب آن را آسان می‌مند. این ماده معدنی به گلبول‌های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن، از جمله فولیکول های مو، انتقال دهند.

کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو در ارتباط هستند.

نتیجه نهایی

آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامت موهای شما داشته باشد.

کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین های A ،C ،D و E، روی، ویتامین‌های گروه B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کُند کرده یا حتی باعث ریزش مو شود.

خوشبختانه، اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو کمک کرده و سرعت رشد مو را افزایش دهد.

اگر فکر می کنید فاقد هر یک از این مواد مغذی هستید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم خود اضافه کنید.